Work hard, Train harder – Wie viel Training ist gut für mich?

Wie ihr wisst, bezeichne ich mich selbst als ambitionierten Freizeitsportler. Ambitioniert deshalb, weil ich immer auf ein bestimmtes Ziel gerichtet trainiere, und nicht ausschließlich „zum Spaß“ oder zur Gesunderhaltung laufe. Zumindest verspüre ich bei den Laufevents, auf denen ich wandle, dann doch jedes Mal einen Ehrgeiz, ähnlich dem von Stefan Raab in seinen besten Zeiten.

Mein nächstes Ziel liegt nun in Tschechien, um genauer zu sein in der goldenen Stadt Prag. Ich möchte, will und werde den Marathon unter 3 Stunden 15 Minuten finishen!

Der ein oder andere Läufer unter euch denkt an dieser Stelle jetzt mit Sicherheit so etwas wie: „Kein Thema, das schafft man“, oder auch „3:15h, ein Witz“. Jetzt bin ich nicht der größte Mensch auf der Welt (176 cm), habe also nicht die optimale Schrittlänge. Dazu sind die äthiopischen Gene aber sowas von rezessiv ausgeprägt. Rein vom Körperbau sollte ich wahrscheinlich die Sportart wechseln. Und zu allem Übel laufe ich auch nicht schon von Kindesbeinen an. Daher ist für mich eine DREIFÜNFZEHN ein schweres aber nicht unerreichbares Ziel.

Schon 2015 habe ich mich also aufgemacht, dieses Ziel zu erreichen. Damals ohne Trainingsplan, ohne Konzept, so nach dem Motto: „Mach so oft Sport, wie du kannst, ganz egal ob Radfahren, Laufen, Spinning® oder sonst irgendeine Art von Bewegung“. Dieser „Plan“ ging mehr oder minder auf. „Mehr“, weil ich zum Berlin-Marathon 2015 so fit war wie noch nie in meinem Leben und auf meine dort gelaufene 3:27 super stolz bin, und „minder“, weil es eben nur eine 3:27 war!

road2berlin
Meine Logo von 2015

2016 wollte ich dann alles besser machen. „Nimm nen Trainingsplan von Greif“, schnappte ich da irgendwo auf. Alles klar, Trainingsplan vom Laufguru schlecht hin. In aller Kürze: mein Körper kam schnell an seine Grenzen, die wöchentlichen Umfänge laut Plan waren von mir leider nicht zu erbringen. Hinzu kam all das, was sich sonst im Alltag als Hindernis entgegenstellen kann: Heuschnupfen, Zeitnot, schlechtes Wetter … und zu allem Übel dann auch noch der Frust den Vorbereitungsplan nicht einhalten zu können. Teufelskreis!

Nichtsdestotrotz startete ich auch in 2016 in Berlin. Ich ging aber nicht auf die Jagd nach meiner eigenen Bestzeit, sondern war als Pacemaker für meinen sehr guten Freund und ebenfalls ambitionierten Laufkollegen Gregor am Start. Ebenfalls Mitglied im geilsten Club der Welt, den United Runners of Pfalz. Fazit: Als Duo einen Marathon laufen, und dem anderen dabei helfen seine eigenen Ziele zu erreichen ist fast so genial, wie seine eigenen Bestzeiten zu schlagen.

2017 gehe ich nun mein Ziel erneut an (#Road2Prague). Dieses Mal aber nicht ohne realistische Selbstanalyse und den Rahmenbedingungen drum herum. Das heißt ich habe und mache mir verstärkt Gedanken darum, wo meine Grenzen der Belastbarkeit des eigenen Körpers liegen und wie viel Sport sich in mein Leben überhaupt integrieren lässt. Der Sport darf natürlich weiterhin Raum einnehmen, keine Frage, aber nicht der zentrale Punkt sein, um den sich alles dreht.

marathon_2016
Die Strecke des Prag-Marathons

Für mich selbst habe ich beschlossen, meinen Trainingsplan künftig selbst zu stricken. Mich nicht von externen Faktoren, wie z. B. aus der Community (Plattformen wie Strava bieten unendlich viele Möglichkeiten sich mit anderen zu vergleichen), beeinflussen lasse. Wichtig ist, meinen Körper zu fordern, aber nicht ständig bis an die Grenze und darüber hinaus.

Was heißt das nun genau? Naja, ich habe mich also hingesetzt und darüber nachgedacht, welcher Kilometerumfang möglich ist und vor allem wie viel Zeit in der Woche für Sport draufgehen darf. Dabei hatte ich den Vorteil, dass ich auf meine Vergangenheit zurückblicken konnte. In 2016 konnte ich im Durchschnitt 6,5 h (reine Aktivitätszeit) für Sport aufwenden. In 2015 und damit zur Vorbereitung auf den Berlin-Marathon waren es sogar im Schnitt 9 h. Zusammengefasst: in 2015 habe ich den Anfängerfehler begangen und einfach zu viel trainiert, das Wort Regeneration kannte ich damals noch nicht. In 2016 dagegen war ich definitiv zu faul.

2015 vs. 2016

Nun hab ich den Kalender mal hergenommen und geschaut, wo und wann ich denn laufen kann. Am Ende kam heraus, dass ein realistisches Ziel von 40 Wochen-Kilometer drin sein muss. Alles darüber hinaus fordert schlicht zu viel Zeit. Darüber hinaus ist mein Körper derzeit nicht in der Lage größere Umfänge zu verarbeiten. In der Hoffnung, dass ich mich dann zu jeder Trainingseinheit sowohl physisch und psychisch vollends fit fühle. Und am Rande habe ich ja meine 4 Stunden Spinning® in der Woche ja noch 😉

Der Prag-Marathon am 07. Mai kommt nun also mit großen Schritten näher (noch 15 Wochen). Die DREIFÜNFZEHN habe ich im Blick. So langsam aber sicher geht es in die heiße Phase. In der Vorbereitung zum Berlin-Marathon 2015 konnte ich mich damals selbst motivieren, indem ich täglich ein Selfie von mir und einem Zettel, auf dem die verbleibende Tage drauf standen, geschossen habe. Dies bewirkte, dass ich selbst an Tagen, an denen die Couch so laut rief, dass man einfach nachgeben musste, trotzdem auf Laufband, im Wald oder sonst wo beim Trainieren anzutreffen war.

Dieses Mal werde ich mich und meinen inneren Schweinehund, nennen wir ihn Horst, erneut austricksen, indem ich mir einen Trainingsplan nach Tagen gebastelt habe. Zusätzlich erinnert mich ein kleiner Countdown an der Kühlschrank-Tür jedes Mal daran, wie viele Tage denn noch verbleiben.

Countdown am Kühlschrank

Als Grundlage dienten mir Trainingspläne aus unterschiedlichsten Quellen. Meine Überbleibsel von Greif (nur als Gedächtnisstütze und in abgespeckter Form) und Trainingspläne von RunnersWorld und (Achtung: Tipp!) Sportscheck. Sportscheck bietet auch kostenfreie Trainingspläne an. Der Plan „Halbmarathon für Fortgeschrittene“ von Sportscheck passt ziemlich genau auf meine angepeilten 40 Kilometer in der Woche und erinnert mich schön an „Gymnastik“. Neben den wöchentlichen Kilometern ist nämlich die Kräftigung & Dehnung meiner Muskulatur wichtig. Ein Punkt, den ich in letzter Zeit vollkommen außer Acht gelassen habe.

Save the best for last und möge der bessere gewinnen! Andreas vs. Horst: mein Traininigsplan: Hier ist er!

Über STRAVA könnt ihr mir und meiner Vorbereitung folgen … #Road2Prague